前弯式(1)

1.双腿弯曲坐地，双手勾住双脚，背部向斜前延展，保持呼吸。

2.吐气，上半身再往下放松，让胸口贴近膝盖。

3.最后将双腿伸直，保持呼吸，停留10～20秒。

功效：1.消除经期过后背部酸痛及僵硬。

2.延展腿后侧肌肉，舒缓坐骨神经。

3.平衡自律神经。

站立前弯式1.双脚站立与臀部同宽，背部向上延伸，双手放在身体两侧，眼睛平视前方（将瑜伽砖置于脚前）。

2.吐气，上半身向前延伸，双手放在瑜伽砖上，面朝地板，保持呼吸。

停留20～30秒。

功效：1.舒缓经期过后臀部和大腿的肌肉紧绷。

2.延展背部线条拉长脊椎。

3.改善血液循环不良。

进阶如果柔软度允许，可以把头顶放在瑜伽砖上，双腿延伸，背部向下伸展，保持呼吸。

停留20～30秒。

金字塔式1.双膝着地与臀部同宽，双手向前，手掌贴地，手指张开，双手与肩同宽，身体成ㄇ字型。

2.双脚勾起。

功效：1.柔软腹部肌肉，舒缓子宫及卵巢。

2.延展背部，舒缓坐骨神经。

3.美化腿部及手臂线条。

4.预防子宫后倾。

3.吐气，膝盖离开地板，双腿保持平行，双手推地。

4.双膝保持弯曲，双手推地延展背部，臀部向后延展。

5.双膝慢慢伸直，保持呼吸，停留30秒。

6.吐气，膝盖弯曲。

7.膝盖进一步弯曲，身体向前放松。

8.再回到金字塔式9.回到预备位置,脚尖放松。

调养肩立+锄式1.身体平躺，双腿弯曲，肩胛骨下方放置一条毛巾。

2.膝盖靠近胸口，双手平放于身体两侧。

功能：1.预防子宫下垂。

2.改善睡眠品质（刺激松果体）。

3.改善上背酸痛。

3.吸气，臀部抬起，慢慢将背部离地，膝盖靠近胸口，脸朝天花板，双手扶着臀部。

4.双脚弯曲，双手扶着背部；大拇指向外，其余四指朝内，保持呼吸。

5.吸气，慢慢把膝盖骨朝向天花板。

6.慢慢再把双脚伸直，脚尖指向天花板，保持呼吸停留20秒。

7.吐气，双脚向头顶上方延伸放在地板上，双手相握伸直，保持呼吸，停留20秒。

8.双脚弯曲，双手扶着背部。

9.慢慢由上背部沿着地板让脊椎一节节放回地板。

10.然后回到预备位置。

调养周的健康守则1.充分的休息在这一周内不要给自己过多的压力，尽量把工作适当分配，好好让身体休息。

2.多多关爱自己买一本喜欢的书籍或杂志，准备一杯热饮，让自己放松一下。

3.适当的运动在这一周内，只适合温和的运动，让心情愉悦促进新陈代谢，瑜伽将会是你最佳的选择。

4.温和的饮食这一周内你的身体需要充分休息，所以不要食用刺激性的食物，以增加身体及消化系统的负担。

5.补充维他命多多补充钙质及铁质。

黄露慧老师的健康私厨1.参须红枣乌骨鸡人参须性温和，适用于气虚及阳虚者，火气大的人也可食用，特别是常常感到疲惫或劳累的人可以适时地补一下，尤其女生每个月经期过后也可以运用食补来增强免疫力。